1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Cách tính chi tiết nhất

Khi có nhu cầu giảm cân, thì ngoài tập luyện chúng ta còn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Vậy 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Cách tính lượng calo cần tiêu thụ trong ngày để giảm cân như thế nào? Hãy cùng tham khảo chi tiết trong bài viết này để có kế hoạch giảm cân thật khoa học và hiệu quả nhé!

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? 

Số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng hiện tại, chiều cao, giới tính, mức độ vận động hàng ngày…. Cho nên, số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân của mỗi người sẽ khác nhau.

Theo các chuyên gia, bạn nên xác định lượng calo cần tiêu thụ trong ngày của mình là bao nhiêu để duy trì cân nặng. Sau đó ăn thâm hụt mỗi ngày khoảng 500 calo để giảm cân. Theo ước tính cứ cắt giảm 7.000 calo bạn sẽ giảm được 1 cân cho nên nếu mỗi ngày cắt giảm 500 calo thì mỗi tuần sẽ giảm được 0.45 kg

Tuy nhiên, nên lưu ý rằng chỉ nên cắt giảm tối đa 500 calo, việc giảm quá nhiều calo có thể gây hại cho sức khỏe và giảm cân nhanh chóng không phải là giải pháp bền vững. Hãy lên kế hoạch ăn uống hợp lý để mang lại hiệu quả giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe.

Các yếu tố xác định nhu cầu calo mỗi ngày

Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là một số yếu tố chính:

• Cân nặng và chiều cao: Người có cân nặng lớn và cao thường cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng.
• Tuổi tác: Nhu cầu calo thường giảm đi theo tuổi tác. Người già thường cần ít calo hơn so với người trẻ để duy trì cân nặng và sức khỏe.
• Giới tính: Nam giới thường có cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn so với phụ nữ cùng cân nặng, do đó, họ có thể cần nhiều calo hơn.
• Mức độ vận động: Người thường xuyên tập thể dục cần nhiều calo hơn so với những người ít hoặc không tập luyện. Mức độ hoạt động vận động hàng ngày, bao gồm cả công việc và hoạt động giải trí, cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calo.
• Mục tiêu: Nếu bạn muốn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân, mục tiêu này sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
• Tốc độ chuyển hóa cơ thể: Mỗi người có một tốc độ chuyển hóa cơ thể riêng. Do đó, lượng calo cần hấp thụ mỗi ngày của từng người cũng sẽ khác nhau.

Cách tính calo giảm cân hiệu quả

Để giảm cân thì chúng ta cần phải ăn thâm hụt so với mức calo mà cơ thể cần hàng ngày. Mức calo mà cơ thể cần hàng ngày sẽ tinh theo công thức như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó: 

• TDEE: Lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại
• BMR: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể hay hiểu đơn giản đây là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần. BMR của nam và nữ sẽ có cách tính khác nhau.
• R: là một hệ số cụ thể dựa theo mức độ vận động hàng ngày. Hệ số R của cả nam và nữ đều mặc định giống nhau.
  • Ít hoặc không vận động R = 1.2
  • Vận động nhẹ (1 – 3 lần/tuần) R = 1.375
  • Vận động vừa phải (3-5 lần/ 1 tuần) R = 1.55
  • Vận động nhiều (6-7 lần/1 tuần) R = 1.725
  • Vận động nặng (Trên 7 lần 1 tuần) R = 1.9

1. Đối với nữ giới 

BMR = (9.99 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) – (4.92 x tuổi) -161

Ví dụ: Nữ 54.5 kg, chiều cao 158 cm, 25 tuổi, ít vận động ta có thể tính được BMR và TDEE như sau:

BMR = (9.99 x 54.5) + (6.25 x 158) – (4.92 x 25) – 161 = 544.455 + 987.5 – 123 – 161 = 1248 calo

TDEE =  1248 x 1.2 = 1497.6 calo

2. Đối với nam giới 

BMR = (9.99 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) – (4.92 x tuổi) +5

Ví dụ: Nam 65kg, cao 170 cm, tuổi 25, vận động vừa phải. Ta có cách tính BMR và TDEE như sau:

BMR = (9.99 x 65) + (6.25 x 170) – (4.92 x 25) +5 = 1594 calo

TDEE = 1594 x 1.55 = 2470.7 calo.

Với mức TDEE đã tính được nếu bạn muốn giảm cân thì cần ăn thâm hụt so với TDEE và tăng cường luyện tập thể thao.

Cách cắt giảm lượng calo hiệu quả và khoa học

Để cắt giảm calo hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe thì chúng ta cần có chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là một số gợi ý về cách cắt giảm calo hiệu quả:

• Uống nhiều nước

Ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng bạn hãy uống một cốc nước ấm. Việc này không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố mà còn giúp bạn hạn chế được tiêu thụ thức ăn quá nhiều. Ngoài ra, nước còn giúp đốt cháy calo khá hiệu quả. Theo nghiên cứu nếu 1 ngày bạn tiêu thị đủ 2 lít nước thì có thể đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

• Thiết kế bữa ăn lành mạnh, nhiều rau xanh

Rau xanh chứa rất nhiều chất xơ nên có thể hạn chế cơn đói, thèm ăn. Ngoài ra, rau xanh cũng chứa rất ít calo nên dù có ăn nhiều cũng sẽ không tăng cân. Tuy nhiên, khi chế biến rau xanh bạn hãy chế biến một cách nguyên thủy nhất như luộc, hấp, ăn sống chứ không nên xào nấu sẽ tăng lượng calo.

• Hạn chế đồ ăn đường, nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ có lượng calo vô cùng cao. Do đó, nếu muốn cắt giảm calo thì bạn cần phải hạn chế các loại thức ăn này. Nên chế biến các món ăn ít gia vị như luộc hấp. Điều này không chỉ cho bạn sức khỏe tốt mà còn hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả

• Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo có tác dụng cung cấp năng lượng và hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất, duy trì nhiệt độ, tăng khả năng miễn dịch, duy trì sức khỏe da và tóc. Cho nên, dù có muốn giảm cân bạn cũng không thể cắt hết các chất béo mà cần phải bổ sung các chất béo lành mạnh có trong các loại hạt như điều, hạnh nhân, lạc, quả bơ, dầu oliu, cá hồi….

• Bổ sung protein

Protein là cần thiết để duy trì sự hoạt động của cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Nếu cắt giảm protein cơ thể sẽ bị nhão, chảy xệ. Vì thế, khi giảm cân cần phải có kế hoạch bổ sung lượng protein hợp lý thông qua các loại thực phẩm như thịt bò, ức gà, trứng,….

Protein cũng khiến cơ thể no lâu, chống lại được cảm giác bị đói và giảm tình trạng ăn vặt. Từ đó cũng sẽ cải thiện cân nặng đáng kể.

• Tập luyện thể thao

Khi giảm cân thì tập luyện thể thao là không thể thiếu. Bởi đây là cách mà bạn có thể đốt cháy calo dễ dàng nhất. Ngoài ra, khi tập luyện thể thao sẽ khiến cho cơ thể săn chắc và nhìn bạn sẽ thon gọn hơn rất nhiều.

>>> Xem thêm: Những loại trái cây có hàm lượng calo thấp

Kết luận 

Trên đây Sparta Việt đã hướng dẫn chi tiết cách tính calo và đưa ra lời khuyên 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Mong rằng thông qua bài viết bạn đã tính toán được lượng calo mình cần tiêu thụ hàng ngày và cắt giảm để lên kế hoạch giảm cân thật hiệu quả.