Chế độ ăn 16/8? Cách áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8 hiệu quả

Chế độ ăn 16/8 là phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) được áp dụng rộng rãi nhất hiện nay. Phương pháp này yêu cầu người thực hiện ăn trong 8 giờ và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại của ngày đó. Vậy cụ thể chế độ ăn 16/8 là gì? Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 thực hiện ra sao? Hãy cùng Sparta Việt tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây: 

Chế độ ăn 16/8 là gì?

Chế độ ăn 16/8 là một hình thức của chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting), nghĩa là không tiêu thụ thức ăn liên tục mà theo một chu kỳ nhất định. Người thực hiện chế độ ăn này sẽ chỉ tiêu thụ thức ăn có chứa calo trong vòng 8 giờ và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại.  

Chu kỳ ăn 16/8 có thể điều chỉnh 1-2 lần mỗi tuần hoặc tuân thủ mỗi ngày, tuỳ thuộc vào sở thích và mục tiêu của mỗi cá nhân. Mục đích của chế độ ăn này là để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ việc giảm cân và có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe khác.

>>> Xem thêm: Eat clean là gì?

Lợi ích của chế độ ăn 16/8

Chế độ ăn 8 tiếng nhịn 16 tiếng là phương pháp giảm mỡ hiệu quả và kiểm soát lượng đường huyết trong máu. Các lợi ích nổi bật của chế độ ăn kiêng16/8 có thể kể đến như: 

• Hỗ trợ giảm cân: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 sẽ khiến bạn ăn ít bữa trong ngày, do đó sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, việc xen kẽ giữa việc ăn và nhịn ăn sẽ khiến cơ thể đốt cháy chất béo, mỡ thừa thành năng lượng, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân. 

• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Một số nghiên cứu khoa học đã cho thấy lượng đường trong máu những người thực hiện chế độ ăn 16/8 thấp hơn người bình thường. Đây chính là mục tiêu trong việc phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các nghiên cứu đã chỉ ra, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 có khả năng làm giảm cholesterol xấu, cải thiện các vấn đề về mạch máu. Khi đó có thể ngăn ngừa mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. 
• Cải thiện sức khỏe thần kinh: Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng của não bằng cách bảo vệ các tế bào thần kinh trong não, chống lại sự suy giảm và rối loạn chức năng. Ngoài ra, tuân thủ chế độ ăn này còn hỗ trợ các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, Parkinson, động kinh… 
• Chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ:. Chế độ ăn 16/8 có thể giúp con người kéo dài tuổi thọ cũng như chống lão hóa. Bởi khi tuân thủ chế độ ăn này, cơ thể có khả năng chống lại stress oxy hóa tế bào – đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến lão hóa và bệnh mãn tính. 
• Hỗ trợ và ngăn ngừa bệnh ung thư: Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc nhịn ăn định kỳ giúp tế bào ung thư nhạy cảm hơn với phương pháp điều trị và bảo vệ các tế bào bình thường khỏe mạnh trước các tác hại của thuốc hóa trị. 

Cách thực hiện chế độ ăn 16/8 hiệu quả

Một chế độ ăn 16/8 khoa học sẽ được thực hiện như sau:

1. Chọn thời gian áp dụng phương pháp 16/8

Để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8, trước tiên bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ kiêng ăn. Điểm đặc biệt của phương pháp ăn này là không cố định khung thời gian. Chỉ cần áp dụng đúng nguyên tắc 8 giờ được ăn uống, sau đó là 16 giờ nhịn ăn là được.

Như vậy, tùy thuộc vào lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi mà bạn có thể lựa chọn khung giờ phù hợp nhất. Một số khung giờ thường được nhiều người lựa chọn như: 

• Ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau.
• Ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, sau đó nhịn ăn từ 5 giờ chiều đến 9h sáng hôm sau.
• Ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều, sau đó nhịn ăn từ 6 giờ chiều đến 10 giờ sáng hôm sau.

2. Nguyên tắc ăn uống trong ngày

Trong 16 tiếng nhịn ăn hoàn toàn: Bạn chỉ nên dùng các loại nước ít calo như nước trắng (không pha đường, sữa hay mật ong), trà, cà phê không đường…. 

Trong thời gian 8 tiếng được ăn: 

• Không ăn rả rích trong suốt 8 tiếng được ăn mà chỉ ăn 2 bữa chính: Trong mỗi bữa ăn, bạn được phép ăn uống thoải mái, đủ chất, đủ lượng với những thực phẩm tốt cho sức khỏe. 
• Khi ăn nên áp dụng theo quy tắc bàn tay: Bao gồm 1 nắm bàn tay tinh bột, 1 lòng bàn tay đạm, 1 ngón tay chất béo tốt cho sức khoẻ. 
• Các món ăn vẫn có thể chiên rán như bình thường, nhưng bạn nên hạn chế các loại thịt nhiều mỡ. Chỉ nên ăn các thực phẩm chiên rán nhiều vào các bữa “xả” (tức một bữa ăn rất nhiều). 
• Nên ăn một bữa xả/tuần: Tuân thủ một bữa ăn xả mỗi tuần một lần vừa giúp bạn thỏa mãn được cơn thèm ăn mà lại giúp cơ thể chuyển hóa tốt hơn. Bữa ăn này sẽ giúp cơ thể tăng cường tốc độ trao đổi chất tốt hơn. 

3. Thực phẩm nên và không nên ăn

Bạn nên chọn các thực phẩm dinh dưỡng có thể bổ sung đầy đủ năng lượng cho cả ngày dài. 

Nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số Gl (glycemic index) hay chỉ số đường huyết thấp như: 

• Thực phẩm chứa nhiều protein: thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm, trứng, cá, các loại đậu… 
• Trái cây: Táo, chuối, táo, xoài, bơ, các loại quả mọng…
• Rau củ: Cà chua, cà rốt, ớt đỏ, hành tây, nấm, xà lách, súp lơ xanh, đậu hà lan, ớt đỏ….
• Ngũ cốc, yến mạch: Granola, ngũ cốc dinh dưỡng, yến mạch. 
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa… 
• Các đồ uống ít calo: nước, cà phê và trà. 

Các thực phẩm nên kiêng như:

• Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn: đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ ăn chiên rán, đồ uống có đường. 
• Không uống các loại nước ngọt, nước có đường, có sữa hay các loại nước ép. 

Lưu ý dành cho người mới bắt đầu chế độ ăn 16/8

Trước khi quyết định áp dụng chế độ ăn 16/8, bạn nên nắm vững một số lưu ý quan trọng dưới đây: 

1. Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng 16/8

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng 16/8, bạn sẽ phải đối mặt với một số hạn chế và tác dụng phụ như sau: 

• Vẫn có thể tăng cân: Vì thời gian nhịn ăn lâu, do đó nhiều người sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại. Nếu bạn ăn quá nhiều calo so với lượng calo cơ thể đốt cháy thì cơ thể vẫn tăng cân. 
• Mệt mỏi và kiệt sức: Thời gian nhịn ăn quá dài lên đến 16 tiếng, nếu bạn không biết cách cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, lượng đường trong máu giảm mạnh sẽ khiến bạn cảm thấy chóng mặt, đau đầu và buồn nôn. Nặng hơn có thể dẫn đến tình trạng mệt lả và kiệt sức. 
• Thay đổi nội tiết tố và chu kỳ kinh nguyệt: Một số nghiên cứu chỉ ra việc nhịn ăn có thể gây thay đổi nội tiết tố, ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản. Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu chứng minh hơn về tính xác thực. Song đây cũng là điều bạn nên cân nhắc trước khi thực hiện chế độ ăn này. 

2. Đối tượng không nên áp dụng chế độ ăn 16/8

Thời gian nhịn ăn trong 16 giờ sẽ chỉ an toàn với người có sức khỏe bình thường. Và nó không được khuyến khích áp dụng với những đối tượng như: 

• Người bị tụt huyết áp
• Người đang mắc bệnh tiểu đường
• Người có lịch sự rối loạn ăn uống. 
• Phụ nữ đang chuẩn bị mang thai, mang thai và cho con bú. 

Kết luận

Nhìn chung phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 đang được áp dụng rộng rãi, đặc biệt là những người muốn giảm cân nhanh và hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn 16/8 còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này nếu thực sự phù hợp nhé.