Chế độ ăn Eat clean đang ngày càng được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn này tập trung vào việc sử dụng thực phẩm sạch, tươi ngon, tốt cho sức khỏe, cho phép ăn uống đa dạng các loại thực phẩm. Nếu bạn chưa thực sự hiểu rõ chế độ ăn Eat clean là gì thì đừng bỏ qua bài viết này. Sparta Việt sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về chế độ ăn Eat clean.
Nội dung
Eat clean là gì?
Eat clean là một chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào sử dụng các loại thực phẩm sạch, tươi ngon và ít chế biến nhất có thể, nhằm giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng tự nhiên của thực phẩm.
Người theo chế độ Eat clean được khuyến khích ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. Đồng thời giảm thiểu việc sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ uống có đường.
Việc tuân thủ chế độ ăn eat clean sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như ung thư, tiểu đường và nhiều bệnh tật khác.
- Cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
- Hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Hỗ trợ kiểm soát tiểu đường.
- Giúp tinh thần thoải mái hơn.
- Cải thiện trí nhớ.
- Giúp răng và xương chắc khỏe hơn.
- Kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm cân.
- Cải thiện sức khỏe làn da, mang lại làn da căng sáng từ bên trong.
>>> Xem thêm: Chế độ ăn Keto là gì?
Nguyên tắc của chế độ ăn Eat clean
Khi ăn eat clean, có một số nguyên tắc quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để đạt hiệu quả và duy trì lối sống ăn uống lành mạnh. Cụ thể như sau:
- Nguồn thực phẩm nên ăn:
Chọn thực phẩm tự nhiên, sạch, có thể ăn sống hoặc chế biến ít để giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt không chứa hormone và thực phẩm hữu cơ là những lựa chọn tốt.
- Nguồn thực phẩm không nên ăn:
Hạn chế các chất béo không lành mạnh như mỡ động vật, nội tạng động vật, các thực phẩm chiên rán và các chất kích thích như rượu, caffeine. Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến công nghiệp, đồ ăn nhanh, và thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia hóa học.
- Tinh bột:
Ưu tiên chuyển sang ăn tinh bột chuyển hóa chậm từ các thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt như các loại hạt, yến mạch, gạo lứt, bún gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, bánh nguyên cám, khoai lang… trong mỗi bữa ăn.
- Chất béo:
Sử dụng các loại chất béo lành mạnh từ các loại cá béo và dầu thực vật như dầu oliu, dầu quả bơ, dầu quả hạch, dầu vừng, dầu hạt lanh…
- Protein:
Nên ăn các loại thịt trắng (gà, cá, hải sản), tôm, thịt thăn, trứng gà, các loại hạt, sữa hạt và các loại đậu.
- Gia vị sử dụng:
Hạn chế sử dụng gia vị, đặc biệt là đường tinh luyện và muối. Hoặc chỉ sử dụng gia vị tự nhiên, ví dụ:
Không nên dùng | Nên dùng | |
Gia vị mặn | Nước mắm
Mì chính |
Nước tương
Muối hồng Himalaya |
Gia vị cay | Tương ớt | Tiêu, sả, gừng, ớt tươi. |
Gia vị ngọt | Đường trắng, đường tinh luyện | Mật ong, đường thốt nốt, đường ăn kiêng |
Gia vị tẩm ướp | Gói gia vị ướp sẵn | Lá thảo mộc khô |
- Cách chế biến:
Ưu tiên chế biến đơn giản như luộc, hấp, xào nước/ít dầu, áp chảo hoặc nướng nồi chiên không dầu, giảm gia vị. Hạn chế xào nấu, hâm ninh trong nhiều giờ, chiên rán ngập dầu, kho nấu đậm gia vị.
Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất từ trái cây và rau củ quả tươi bằng cách chế biến thành các món salad, sinh tố hoặc ăn kèm với các công thức khác.
- Phân chia chế độ ăn hợp lý:
Ăn ít hơn mỗi bữa, nhưng ăn thường xuyên. Chia chế độ ăn thành nhiều 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì mức đường huyết ổn định và kiểm soát cảm giác đói. Không bỏ bữa. Bữa sáng nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy.
- Uống đủ nước
Nước giữ vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và duy trì sức khỏe. Hãy đảm bảo bạn uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
Có nên bắt đầu chế độ ăn Eat clean?
Dưới đây là những lợi ích và hạn chế của chế độ ăn Eat clean, bạn nên nắm rõ để xem bản thân có thực sự phù hợp với phương pháp này hay không nhé.
Ưu điểm:
- Chế biến các món ăn hàng ngày đơn giản: Chế độ Eat clean ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tươi sống và chỉ cần chế biến đơn giản ví dụ như luộc, hấp, nấu vừa chín tới. Như vậy bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian để chế biến các món ăn hàng ngày.
- Chế độ ăn thật sự tốt cho sức khỏe: Nguồn thực phẩm ăn hàng ngày đều là các sản phẩm tươi, sạch, giữ lại được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Càng thực hiện eat clean da bạn sẽ càng đẹp, tiêu hóa tốt, dáng người thon gọn, tinh thần minh mẫn, khả năng tập trung cao.
Nhược điểm
- Tốn kém: Ở nước ta, nguồn thực phẩm sạch có giá thành khá cao.
- Khó tìm kiếm thực phẩm sạch: Nếu không mua sắm thông minh, bạn có thể mua nhầm các sản phẩm với giá thành cao nhưng không đạt tiêu chuẩn lành và sạch.
- Khó ăn: Các món ăn ưu tiên chế biến đơn giản, ít gia vị sẽ rất khó ăn với những ai đã quen ăn đậm vị, nêm nếm cầu kỳ.
- Khó khăn trong giai đoạn đầu: Mới bắt đầu ăn eat clean, cơ thể đang tập làm quen với chế độ ăn mới. Điều này khiến bạn luôn có cảm giác rất khó chịu và khiến nhiều người dễ dàng bỏ cuộc.
- Loay hoay trong việc lên thực đơn ăn: Nếu không thật sự am hiểu về dinh dưỡng, bạn rất dễ lên thực đơn ăn eat clean không cân đối được hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể. Tốt nhất, bạn nên tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia.
Ai phù hợp với chế độ Eat clean?
Chế độ “eat clean” có thể phù hợp với nhiều người, đặc biệt là những người có các mục tiêu sau:
- Người muốn cải thiện sức khỏe: Chế độ “eat clean” tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp cải thiện sức khỏe nói chung và giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Người muốn kiểm soát cân nặng: Những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh có thể hưởng lợi từ việc ăn sạch, vì nó thường kèm theo việc kiểm soát lượng calo và cung cấp chất xơ giúp giảm cảm giác đói.
Những lưu ý khi ăn Eat Clean
Để quá trình thực hiện “eat clean” hiệu quả và giúp cơ thể nhanh thích nghi, bạn nên thực hiện một số mẹo nhỏ dưới đây:
- Lập kế hoạch trước: Chuẩn bị kế hoạch ăn uống cho tuần tới, bao gồm cả các bữa chính và snack. Điều này giúp tránh việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh khi bạn đói.
- Mua sắm thông minh: Chọn thực phẩm không chế biến nhiều khi đi mua sắm. Ưu tiên chọn rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
- Chú ý đến khẩu phần: Hãy kiểm soát khẩu phần ăn của bạn để đảm bảo bạn đang cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sử dụng đĩa ăn để giúp kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn.
- Ăn đa dạng nguồn thực phẩm: Hãy thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo bạn đang nhận được đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Hạn chế đường và muối: Tránh thêm đường và muối vào thực phẩm của bạn. Thay vào đó, sử dụng các gia vị tự nhiên để làm tăng hương vị.
- Uống nước đủ: Nước giữ vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Hãy giữ cơ thể được hydrat hóa.
- Chế biến thức ăn tại nhà: Tự nấu ăn giúp bạn kiểm soát chất lượng nguyên liệu và giảm lượng chất béo và đường trong bữa ăn của bạn.
- Khám phá các công thức mới: Tìm hiểu về các công thức “eat clean” mới để mang lại sự đổi mới và thú vị cho bữa ăn của bạn.
Kết luận
Nếu bạn muốn cải thiện lối sống ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khoẻ, việc bắt đầu chế độ ăn “eat clean” có thể là một quyết định tốt. Tuy nhiên hãy nhớ rằng, chế độ ăn eat clean là một hành trình, không phải là một cuộc đua, bạn cần phải kiên trì thực hiện. Chúng tôi hi vọng thông qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ Eat clean là gì và các nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn này.
FAQ
-
Eat clean có được ăn cơm không?
Thực hiện eat clean, bạn vẫn có thể ăn cơm trắng, nhưng tốt nhất chỉ nên ăn khoảng 3 – 4 bữa mỗi tuần, mỗi bữa ăn 1 bát. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ưu tiên chuyển sang ăn các loại tinh bột chuyển hóa năng lượng chậm như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch….
-
Eat clean có được nêm gia vị không?
Eat clean có được nêm gia vị. Tuy nhiên chỉ nên nêm nếm vừa phải, ưu tiên ăn nhạt. Chỉ nên chọn các loại gia vị có nguồn gốc tự nhiên. Không nên sử dụng quá nhiều gia vị chứa nhiều natri/sodium có trong muối và đường tinh luyện, bởi sẽ gây tình trạng chướng bụng , tích nước, khiến cơ thể bị tích mỡ, khó giảm cân.
-
Eat clean có phải tập thể dục không?
Nên kết hợp chế độ ăn clean với hoạt động thể dục đều đặn để tăng cường sức khỏe toàn diện. Ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch.
-
Ăn Eat clean bao lâu thì giảm cân?
Thời gian nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào thể trạng và chế độ tập luyện. Trung bình khoảng 1 – 2 tháng là bạn đã có thể cảm nhận được hiệu quả giảm cân từ chế độ ăn uống eat clean. Tuy nhiên, cũng có một số người phải mất cả năm mới có thể đạt được hiệu quả giảm cân.