Gentle Yoga là gì? Lợi ích và các bài tập cho người mới bắt đầu

Gentle Yoga là hình thái yoga cơ bản mà ai khi mới bắt đầu tập yoga cũng đều phải tập qua. Bài viết này chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu Gentle Yoga là gì, lợi ích, đối tượng phù hợp và các bài tập Gentle Yoga cơ bản nhé!

Gentle Yoga là gì?

Gentle Yoga là một dạng yoga nhẹ nhàng được thiết kế để làm dịu nhẹ cơ thể và tâm hồn. Đây là một phong cách yoga thích hợp cho mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu, người già, hoặc những người có sức khỏe yếu.

Trong Gentle Yoga, các động tác thường diễn ra ở tốc độ chậm, có sự tập trung vào việc thở và sự linh hoạt của cơ thể. Gentle Yoga thường không yêu cầu sức mạnh hoặc sự đàn hồi, linh hoạt của cơ thể nhiều như các trường phái yoga nâng cao khác. Thay vào đó, nó tập trung vào bài tập và giải tỏa tâm trạng.

Các động tác trong Gentle Yoga thường bao gồm các động tác dễ thực hiện. Nó giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng, tăng cường sự ổn định và thúc đẩy trạng thái tâm lý tích cực. Đối với những người muốn tìm kiếm một hình thức thể dục nhẹ nhàng, đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm hồn, Gentle Yoga có thể là một lựa chọn phù hợp.

>>> Xem thêm: Ashtanga Yoga là gì? 

Các kiểu Gentle Yoga

Có nhiều kiểu Gentle Yoga khác nhau, tùy kinh nghiệm, mức độ mà bạn có thể lựa chọn các kiểu khác nhau. Dưới đây là một số kiểu Gentle Yoga phổ biến:

1. Integral Yoga

• Đặc điểm chính: Integral Yoga, được sáng lập bởi Swami Satchidananda, kết hợp nhiều bài tập khác nhau là tập thở, kriya và thiền định….
• Mục tiêu: Mục tiêu chính là giúp người tập hòa hợp cả tâm trí, cơ thể và tinh thần. Integral Yoga giúp cân bằng và hài hòa tất cả các khía cạnh này thông qua các kỹ thuật như tư duy, thiền, và tập luyện cơ bản.
• Phù hợp cho: Phù hợp với mọi người, đặc biệt là những người đang tìm kiếm một hệ thống yoga toàn diện và đa chiều.

2. Kripalu Yoga

• Đặc điểm chính: Kripalu Yoga, do Amrit Desai sáng lập, tập trung kết hợp các tư thế, hơi thở, và thiền,với sự tập trung lớn vào việc lắng nghe cơ thể để yêu thương bản thân.
• Mục tiêu: Mục tiêu của Kripalu Yoga là tạo ra sự nhận thức về cơ thể, tâm hồn thông qua các bài tập kéo giãn, thả lỏng cơ thể, tâm trí.
• Phù hợp cho: Phù hợp cho mọi đối tượng, đặc biệt là những người tìm kiếm sự nhẹ nhàng, tự do cá nhân và khám phá bản thân.

3. Sivananda Yoga

• Đặc điểm chính: Sivananda Yoga, do Swami Sivananda sáng lập, chú trọng vào năm nguyên tắc cơ bản của yoga: ăn chay, tập thở, tập luyện 12 động tác, thiền định, và tư duy tích cực.
• Mục tiêu: Mục tiêu của Sivananda Yoga là đạt được sự cân bằng giữa tâm trí và cơ thể.
• Phù hợp cho: Phù hợp cho những người tìm kiếm một hệ thống yoga truyền thống với sự tập trung vào lối sống lành mạnh.

Lợi ích của việc tập Gentle Yoga

Tập Gentle Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tâm hồn. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc thực hành Gentle Yoga:

• Gentle Yoga thường kết hợp với thiền và hơi thở sâu, giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời tăng cường trạng thái tâm lý tích cực.
• Các động tác co giãn và uốn cong nhẹ nhàng trong Gentle Yoga giúp cải thiện linh hoạt của cơ và khớp.
• Những động tác nhẹ trong Gentle Yoga có thể giúp giảm đau cơ, đau lưng và cải thiện sức khỏe.
• Quá trình tập trung vào thở và tư thế trong Gentle Yoga có thể tăng cường khả năng tập trung.
• Gentle Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và tâm trạng tốt nhất để có một giấc ngủ tốt hơn.
• Gentle Yoga khuyến khích việc lắng nghe cơ thể và nhận thức về các cảm giác, giúp tăng cường ý thức về bản thân.
• Gentle Yoga tuy tập đơn giản nhẹ nhàng nhưng vẫn có thể đốt cháy calo. Đồng thời Gentle Yoga cũng trú trọng vào chế độ ăn hợp lý, tốt cho sức khỏe từ đó cũng mang đến hiệu quả giảm cân.
• Tập luyện Gentle Yoga sẽ có những độ tác uốn dẻo nên có thể tác động vào các vùng bụng, lưng, chân, tay nên sẽ giảm mỡ bụng, lưng giúp bạn có vóc dáng thon gọn, quyến rũ.
• Khi tập luyện Yoga nói chung và Gentle Yoga nói riêng sẽ nâng cao hệ thống miễn dịch, đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh.

Gentle Yoga phù hợp với ai?

Gentle Yoga là một hình thức luyện tập yoga cơ bản nên có thể phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Dưới đây là một số đối tượng nên ưu tiên lựa chọn Gentle Yoga:

• Người mới bắt đầu: Gentle Yoga thường nhẹ nhàng, các động tác chậm, không yêu cầu nhiều kỹ thuật nên nó phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.
• Người già: Với các động tác nhẹ nhàng và tập trung vào điều hòa hơi thở, thiền nên Gentle Yoga rất phù hợp cho người già.
• Người có sức khỏe yếu: Những người có sức khỏe yếu hoặc đang có vấn đề về sức khỏe nhưng muốn tập luyện để tăng cường sức khỏe cũng có thể lựa chọn Gentle Yoga. Bởi các động tác Gentle Yoga rất nhẹ nhàng dù cơ thể yếu đến đâu cũng có thể theo được.
• Người đang hồi phục từ chấn thương hoặc bệnh lý: Những người đang hồi phục từ chấn thương hoặc bệnh lý thường cần một hình thức tập luyện nhẹ nhàng và Gentle Yoga khá phù hợp.
• Người mang thai: Gentle Yoga khá nhẹ nhàng nên sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Việc vận động nhẹ nhàng còn giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh hơn.

Bài tập Gentle Yoga cho người mới bắt đầu

Gentle Yoga gồm các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và kỹ thuật không quá phức tạp nên sẽ phù hợp với những người mới bắt đầu. Dưới đây là một số bài tập cơ bản nhất:

1. Tư thế thiền định

Thiền định là bài tập yoga cơ bản và nhẹ nhàng nhất cho tất cả những ai mới bắt đầu. Tư thế này sẽ giúp chúng ta điều hòa hơi thở, đầy lùi các bệnh như hen suyễn, đau dạ dày.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi xuống thảm, khoanh chân lại sau đó gác bàn chân lên chân còn lại, lưng thẳng, mặt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hai tay đặt lên trên đầu gối, ngón cái và ngón giữa chạm vào nhau và nhắm mắt lại.
• Bước 3: Thả lỏng tâm trí, tập trung vào hơi thở. Hít vào bụng phình to và thở ra xẹp bụng lại. Cứ thế bạn điều hòa hơi thở nhẹ nhàng.

2. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II có thể giúp giảm mỡ cánh tay, nâng cơ mặt, hỗ trợ chứng thần kinh tọa. Ngoài ra, động tác còn giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, linh hoạt của các khớp.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, dang hay chân rộng từ 80cm đến 1m, mũi chân trái quay ra ngoài.
• Bước 2: Hai tay dang ngang với vai, nghiêng người về phía bên trái, chân phải duỗi thẳng, mắt nhìn về phía bên trái, đầu ngẩng cao.
• Bước 3: Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại động tác với chân còn lại. Cứ tập luyện như thế khoảng 8 – 10 nhịp rồi chuyển sang tư thế khác.

3. Tư thế con bò (con mèo)

Tư thế con bò sẽ tập trung vào vùng xương sống, cổ và cơ mặt. Từ đó có thể giảm thiểu tình trạng đau cột sống, thoái hóa đốt sống cổ và nâng cơ mặt, trẻ hóa làn da.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống tay, chống đầu gối xuống dưới thảm, bàn chân duỗi thẳng, hướng phần xương cụt vào trong.
• Bước 2: Hít vào, võng lưng, ngẩng cao đầu, ngực mở rộng
• Bước 3: Thở ra, hóp bụng, cong lưng lên, hướng xương cụt vào trong, mặt cúi xuống.
• Bước 4: Tiếp tục lặp động tác 8 – 10 lần và nên tập khi bụng đói.

4. Tư thế compa

Tư thế compa sẽ tác động vào vùng xương chậu, cột sống, từ đó sẽ cái thiện vùng đĩa đệm, cột sống. Ngoài ra, động tác này còn giúp mở rộng cơ hông làm mềm và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi xuống thảm tập yoga, sau đó mở rộng hai chân. Lưu ý bạn chỉ mở rộng theo khả năng của cơ thể, không cần nhất thiết phải mỡ rộng 180 độ.
• Bước 2: Ấn đùi xuống dưới sàn nhà để kéo căng cơ.
• Bước 3: Gập người về phía trước, tay duỗi thẳng, cố gắng hạ cơ thể xuống dưới sàn nhà. Giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút.

5. Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế em bé hạnh phúc sẽ tác động vào các nhóm cơ, tâm trí giúp cơ thể và tinh thần của bạn được thoải mái, mọi buồn phiền đều tan biến.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa lên trên thảm tập yoga. Nâng đầu gối lên 1 góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trên sàn nhà.
• Bước 2: Hai tay kéo hai chân về phía ngực và dang rộng sang hai bên, cư thể thả lỏng, mắt nhắm thư giữa, hít thở đều.

6. Tư thế nằm ngửa vặn  cột sống

Tư thế này sẽ giúp bạn tác động vào các nhóm cơ, kéo giãn cơ thể, giảm thiểu tình trạng đau mỏi người. Đồng thời động tác này còn tác động các cơ quan nội tạng và làm trẻ hóa cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm xuống thảm, lấy một chiếc ngối hoặc một chiếc khăn gấp lại kê dưới gáy.
• Bước 2: Hai chân và hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới sàn nhà
• Bước 3: Nâng đầu gối phải lên vuông góc với sàn nhà. Dùng tay trái kéo đầu gối vặn sang bên trái, sát xuống nền nhà.
• Bước 4: Mặt nhìn sang bên phải, tay phải ép xuống sàn nhà và giữ tư thế khoảng 30 giây rồi đổi bên.

7. Tư thế góc cố định nằm ngửa

Tư thế này sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trạng, đồng thời tác động vào vùng xương hông, giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ giảm stress căng thẳng rất hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối lại, hai lòng bàn chân hướng vào nhau và kéo gần đến gần xương chậu.
• Bước 2: Hai tay thả lỏng, mắt nhắm, thở đều và giữ tư thế khoảng 5 phút để thả lỏng cơ thể.

8. Tư thế con cá

Tư thế con cá sẽ tác động vào vùng lưng, cổ, vai, gáy, mở rộng ngực sẽ giảm thiểu tình trạng thoái hóa, đau cổ vai gáy, cột sống. Đặc biệt với những bạn ngồi văn phòng bài tập này càng mang lại hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân mở rộng, dùng hai chiếc khăn mềm cuộn lại, đặt dưới cổ, và dưới lưng.
• Bước 2: Tay dang ngang hay bên hông. Nhắm mắt, hít thở sâu, thư giãn cơ thể khoảng 10 phút. 

9. Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế sẽ kéo giãn cột sống, tác động vào vùng xương chậu, cơ hông. Lực dồn xuống hay chân sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân, tăng khả năng thăng bằng cơ thể, cột sống.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân sát gần vào với nhau, hai tay xuôi theo cơ thể.
• Bước 2: Kiễng chân, nâng tay qua tai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Hạ mông, nghiêng người giống như bạn đang ngồi vào chiếc ghế. Lưu ý tay vẫn giữ thẳng, cột sống thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu gối không được hạ quá mũi chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi thoát tư thế, nâng người lên, hạ tay xuống điều hòa hơi thở rồi tiếp tục lặp lại động tác.

10. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường có thể cải thiện hệ tiêu hóa, giảm mỡ bụng đồng thời có thể giảm thiểu tình trạng đau bụng kinh vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm gần đến bức tường, hai tay dang ngang.
• Bước 2: Gác chân lên tường, mông chạm vào tường, mắt nhìn lên trên trần nhà. Bạn hãy giữ tư thế này khoảng 5 phút.

11. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu cũng là tư thế cơ bản có tác dụng kéo giãn cột sống, tác động vào vùng cơ lưng, cơ đùi làm giảm mỡ lưng, mỡ bụng và mỡ vùng đùi.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm xuống thảm yoga, hay tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Bước 2: Bàn chân úp xuống sàn nhà, kéo gần về phía mông.
• Bước 3: Nhấn tay xuống và đẩy phần hông lên cao, giữ nguyên khoảng 10 giây rồi hạ xuống, tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 lần.

12. Tư thế chó cúi đầu biến thể

Với tư thế này bạn sẽ cần một chiếc ghế để luyện tập. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ thể, tập trung vào vùng cột sống giúp tăng sức mạnh. Ngoài ram động tác này cũng sẽ giúp tăng cường máu lên não.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lên trên thảm, hay chân chụm lại với nhau, giơ hai tay lên qua tai.
• Bước 2: Nhẹ nhàng đổ cơ thể về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng, tay chạm lên phần tựa của ghế.
• Bước 3: Điều chỉnh cơ thể sao cho tay, lưng, hông thành 1 đường thẳng song song với sàn nhà và vuông góc với chân.
• Bước 4: Thoát tư thế bà nhẹ nhàng nâng cơ thể đứng thẳng lên, hai tay thả lỏng.

Kết luận 

Bài viết trên Sparta Việt đã giúp bạn đọc giải đáp Gentle Yoga là gì, lợi ích, đối tượng phù hợp và một số bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Mong rằng với những thông tin này có thể giúp ích cho mọi người trong việc lựa chọn trường phái yoga để theo đuổi.