Chế độ ăn Keto là gì? Lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn Keto?

Keto là chế độ ăn được nhiều người áp dụng để kiểm soát cân nặng và giữ gìn vóc dáng cân đối. Không những thế, chế độ ăn Keto còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Vậy chính xác Keto là gì? Chế độ ăn Keto có lợi ích gì và phù hợp với những ai? Hãy cùng Sparta Việt tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây:   

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là một chế độ ăn tập trung vào giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo tốt trong khẩu phần ăn hiện nay. Đây là chế độ ăn lành mạnh có nguồn gốc từ Nhật Bản. Mục tiêu chính của chế độ ăn keto là đạt được trạng thái “Ketosis”, nghĩa là cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì dựa vào carbohydrate. 

Khi chế độ ăn keto được thực hiện đúng cách, nó sẽ giúp cải thiện sức khỏe cũng như hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn Healthy là gì?

Các chế độ ăn theo phương pháp Keto

Có 4 chế độ ăn theo phương pháp Keto đang được áp dụng lần lượt như sau: 

1. Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD)

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD) chỉ cho phép người thực hiện nạp một lượng carbohydrate nhỏ vào cơ thể, bên cạnh đó sẽ tăng cường chất béo và protein. Khi tuân thủ theo chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn này sẽ được sử dụng với tỷ lệ như sau: 

• Chất béo: 75%
• Protein: 20%
• Carb: 5%

2. Chế độ ăn Keto xoay vòng (CKD)

Chế độ ăn Keto xoay vòng sẽ không cố định hàm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn thường ngày, thay vào đó sẽ được thực hiện xoay vòng. Ví dụ, trong 1 tuần sẽ có 5 ngày thực hiện chế độ ăn keto tiêu chuẩn (ăn ít carbohydrate), sau đó sẽ thực hiện tăng carbohydrate trong 2 ngày còn lại. 

3. Chế độ ăn Keto tăng cường protein

Chế độ ăn này có nguyên lý tương tự với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tuy nhiên sẽ được bổ sung hàm lượng protein cao hơn. Cụ thể, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn này như sau: 

• Chất béo: 60%
• Protein: 30%
• Carb: 5%

4. Chế độ ăn Keto có mục tiêu (TKD)

Chế độ ăn Keto có mục tiêu (TKD) sẽ phù hợp với những ai có cường độ tập luyện và rèn luyện thể thao mạnh. Bên cạnh việc tuân thủ chế độ ăn Keto thông thường thì chế độ ăn này còn cho phép người ta tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate trước hoặc sau khi tập thể dục để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện. 

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, điển hình như sau: 

1. Giảm cân an toàn

Một nghiên cứu cho thấy những người giảm cân theo chế độ Keto giảm được nhiều hơn 2kg so với chế độ ăn ít chất béo khác sau 1 năm. Chế độ ăn Keto giúp giảm cân bằng cách giảm lượng Carbohydrate và tạo điều kiện cho cơ thể tiêu hao nhiều chất béo thành Glucose. 

Bên cạnh đó, bạn cũng không cần phải quá cẩn trọng trong việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn. Bởi các món ăn trong thực đơn Keto rất giàu chất béo, nên sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Có thể thấy chế độ ăn Keto không gây quá nhiều áp lực nên được đông đảo chị em áp dụng hiện nay.

2. Hỗ trợ điều trị tiểu đường tuýp 2

Với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 sẽ cần phải giảm cân trong quá trình điều trị bệnh. Nhiều nghiên cứu (1, 2) đã chỉ ra chế độ ăn Keto có thể làm tăng độ nhạy insulin trong cơ thể, kiểm soát đường huyết hỗ trợ giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể của bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường hiệu quả.

3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Chế độ ăn Keto đã được sử dụng trong điều trị cơn động kinh, đặc biệt là ở trẻ em có cơn động kinh khó kiểm soát. Từ những năm 1920, những trẻ nhỏ gặp vấn đề về rối loạn chức năng não và động kinh bị kháng thuốc đã được áp dụng chế độ ăn Keto để hỗ trợ điều trị bệnh. Đến năm 2008, có một nghiên cứu đã cho thấy việc áp dụng chế độ ăn Keto trong 3 tháng có thể giúp giảm lên đến 70% cơn động kinh. 

Để có được kết quả hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não này là do khi thực hiện chế độ keto, cơ thể bước vào trạng thái Ketosis. Lúc này, cơ thể buộc phải sử dụng các Ketone (một hợp chất được chuyển hóa từ chất béo) làm nguồn năng lượng nuôi dưỡng cơ thể thay cho Glucose (thường được lấy từ nguồn thực phẩm giàu carbohydrate). Phần lớn các Ketone sẽ được bộ não sử dụng như một nguồn năng lượng để hoạt động. Và điều này đã “bỏ đói” các cơn động kinh, từ đó giảm tần suất co giật ở trẻ động kinh. 

4. Mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Việc áp dụng chế độ ăn Keto sẽ giúp loại bỏ lượng mỡ thừa, kiểm soát đường huyết và huyết áp. Từ đó giúp ngăn ngừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. 
• Ngăn ngừa bệnh Alzheimer: Một số nghiên cứu cho thấy nếu áp dụng chế độ ăn Keto trong khoảng thời gian từ 6 – 12 tuần có thể giúp làm chậm tiến trình phát triển và đẩy đùi các triệu chứng của bệnh Alzheimer. 
• Phòng ngừa ung thư: Keto là chế độ ăn lành mạnh, việc tuân thủ chế độ ăn này có khả năng làm chậm quá trình phát triển khối u của cơ thể.

Ai phù hợp với chế độ Keto?

Chế độ ăn Keto không phù hợp với tất cả mọi người và có thể gây tác dụng phụ nếu sử dụng trong thời gian dài như: 

• Đối mặt với các triệu chứng khó chịu như đói, mệt mỏi, choáng váng, tinh thần không tràn đầy năng lượng. Về lâu về dài có thể xuất hiện tình trạng táo bón, đau đầu. 
• Tăng nguy cơ loãng xương, sỏi thận. 
• Tăng nồng độ axit uric trong máu, từ đó tăng nguy cơ bị bệnh gút. 
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng trong trường hợp không bổ sung đủ và đa dạng các loại thực phẩm khi thực hiện chế độ ăn keto. 

Chế độ ăn Keto sẽ phù hợp với những cá nhân dưới đây: 

• Người muốn giảm cân, chế độ Keto giúp kiểm soát cảm giác đói và giúp cơ thể tiêu hao chất béo làm nguồn năng lượng chính. 
• Người có hồ sơ gen chuyển hóa bột đường thấp, chất béo cao và chất đạm thấp. 
• Người đang có tình trạng sức khỏe riêng như bệnh lý tiểu đường, bệnh tim mạch, hoặc bệnh kinh. Tuy nhiên người bệnh chỉ thực hiện chế độ ăn keto khi đã nhận được lời khuyên và sự chỉ dẫn cụ thể từ bác sĩ. 

Chế độ ăn Keto sẽ không phù hợp với các cá nhân như sau: 

• Phụ nữ đang có thai hoặc đang cho con bú: Keto có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi hoặc chất lượng sữa của mẹ. 
• Người có mắc bệnh gan hoặc thận: Chế độ Keto có thể tăng gánh nặng cho gan và thận. 
• Người có vấn đề về sức khỏe dạ dày hoặc tiêu hóa: Các thay đổi về khẩu phần ăn có thể gây khó khăn cho dạ dày và tiêu hóa. 

Bí quyết xây dựng chế độ ăn Keto

Bí quyết xây dựng chế độ ăn Keto lành mạnh và đạt hiệu quả là bạn phải biết cách lựa chọn một thực đơn ăn phù hợp và đa dạng. Bạn nên nắm vững nguyên tắc “Ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh”. Và điều quan trọng là duy trì cân bằng giữa chất béo, protein và carbohydrate để đạt được trạng thái ketosis. 

1. Các thực phẩm nên ăn

Trong chế độ ăn keto, những thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường chất béo tốt cho cơ thể: 

• Cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích…
• Thịt: Thịt đỏ, thịt bò, thịt gà, xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt lanh, hạt óc chó, hạt hắc mai, hạt macadamia, hạt bí ngô, hạt chia…
• Sữa và các sản phẩm sữa không đường: Sữa dầu hạt lanh, sữa dầu hạt óc chó, sữa chua không đường….
• Phô mai: Ưu tiên chọn các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella… 
• Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông… 
• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất…
• Các loại gia vị: muối, ớt, hạt tiêu, thảo mộc….
• Thức uống không đường: nước, trà, cà phê không đường… 

2. Các thực phẩm nên tránh

Hãy nhớ rằng việc duy trì lượng carbohydrate thấp là quan trọng trong chế độ ăn keto, bạn nên tránh các thực phẩm giàu carbohydrate dưới đây: 

• Ngũ cốc hoặc tinh bột: gạo, ngũ cốc, lúa mì, lúa mạch, bánh mì, mì ống… 
• Trái cây: Các loại trái cây có lượng carbohydrate cao như chuối, táo, lê, cà chua, và cam. Tuy nhiên, một số loại trái cây mọng nước có ít carbohydrate như có thể ăn một chút như mâm xôi, việt quất, dâu tây, nho… 
• Các loại đậu: đậu nành, đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan… 
• Các loại rau củ quả: khoai tây, khoai lang, khoai mì, củ cải, cà rốt… 
• Các loại nước sốt: sốt nướng thịt, sốt cà chua, sốt teriyaki, sốt salad…
• Các sản phẩm làm từ đường hoặc chứa nhiều đường: Đường trắng, đường nâu, mật đường, mật ong, xirô, nước ép trái cây, sinh tố, soda, bánh kẹo, kem… 
• Chất béo không lành mạnh: dầu ăn, dầu thực vật, sốt mayonnaise… 
• Đồ uống có cồn: Bia, rượu, và các đồ uống có đường, bởi vì chúng chứa nhiều carbohydrate.
• Thực phẩm ăn kiêng không đường: coca không đường, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng… 
• Thức ăn nhanh: Thực phẩm chế biến và thực phẩm nhanh thường chứa đường và carbohydrate cao.

3. Thực đơn Keto mẫu cho một ngày

Dưới đây là một mẫu thực đơn keto cho một ngày. Hãy lưu ý rằng cần điều chỉnh khẩu phần dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của bạn và mục tiêu calo hàng ngày. Chúc món ăn ngon miệng!

Bữa sáng:

• Món ăn: Omelette 2 quả trứng với dầu olive, 1 lát cá hồi. 
• Thức uống: Cà phê đen hoặc trà không đường.

Ăn giữa buổi sáng: 

• Hạt hạnh nhân/hạt điều

Bữa trưa:

• Món ăn: Salad với ức gà nướng, ớt chuông, rau trộn dầu béo
• Thức uống: Nước khoáng hoặc nước trà xanh không đường.

Ăn nhẹ giữa buổi chiều: 

• Phô mai

Bữa tối:

• Món ăn: Thịt bò, nấm, rau cải
• Món tráng miệng (tuỳ chọn): Kem bơ dầu dừa hoặc món tráng miệng keto khác.

Lưu ý:

• Luôn kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng các sản phẩm không chứa carbohydrate ẩn hoặc đường thêm vào.
• Đảm bảo uống đủ nước trong suốt ngày để tránh rơi vào trạng thái thiếu nước.
• Chất béo nên chiếm phần lớn lượng calo hàng ngày, và lượng carbohydrate nên hạn chế xuống dưới 50g hoặc thậm chí ít hơn nếu bạn muốn duy trì trạng thái ketosis.
• Thay đổi thực đơn để đảm bảo cung cấp đủ vi chất và khoáng chất. 

Kết luận

Keto là chế độ ăn uống tập trung vào giảm lượng Carbohydrate và tăng lượng chất béo trong khẩu phần hàng ngày. Chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, từ hỗ trợ giảm cân cho đến kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, nó đòi hỏi người thực hiện phải kiên nhẫn, theo dõi và kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn.

Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đọc đã hiểu rõ Keto là gì và những lợi ích của chế độ ăn Keto. Đừng ngại áp dụng chế độ ăn lành mạnh này nếu thấy phù hợp với mục tiêu chăm sóc sức khỏe và tình trạng sức khỏe của bản thân nhé.