Plank là gì? Những tác dụng tuyệt vời của Plank đúng cách

Plank là một bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và tăng cơ rất hiệu quả. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất bạn cần phải tập Plank đúng cách và đúng tư thế. Trong bài viết này, Sparta Việt sẽ giúp bạn hiểu rõ Plank là gì? Bài tập Plank có tác dụng gì? Cách tập Plank đúng cách? Nếu bạn đang quan tâm đến bài tập này thì đừng bỏ qua bài viết sau nhé.

Plank là gì?

Plank hay còn gọi là bài tập Plank, là một bài tập thể dục tập trung vào việc củng cố sức mạnh cơ bụng, bắp tay, đùi,… Đây là một bài tập isometric, nghĩa là bạn sẽ thực hiện bằng cách giữ cơ thể ở một tư thế cố định như tấm ván, khúc gỗ.

Bài tập Plank khá đơn giản, bạn chỉ cần chống tay, và chân sao cho cơ thể thẳng như tấm ván hoặc khúc gỗ và giữ tư thế này thật lâu là được. Bài tập có thể thực hiện cả với nam và nữ, giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nên ngày càng được nhiều người áp dụng.

Plank có tác dụng gì?

Plank là bài tập đơn giản, nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và thể chất. Sau đây là một số tác dụng của Plank:

• Giảm mỡ, giảm cân

Plank tác động trực tiếp lên các vùng như chân, tay, bụng, mông nên có thể giúp làm giảm mỡ bụng, mông, tay chân. Đồng thời có thể đốt cháy năng lượng, tiêu hao calo mang lại hiệu quả giảm cân. Chính vì thế, khi muốn giảm cân thì Plank là bài thập không thể thiếu.

•  Săn chắc cơ

Tác dụng lớn nhất của bài tập này chính là săn chắc cơ. Bởi plank có thể tác động trực tiếp lên các nhóm cơ tay, bụng, đùi, mông. Tập plank thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

• Giảm chấn thương lưng và cột sống

Khi tập plank phải thẳng lưng, từ đó có thể giúp điều chỉnh xương cột sống, giảm thiểu tình trạng đau lưng, thoái hóa cột sống. Bài tập plank cũng tác động đến khớp hông nên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả thì đảm bảo bạn phải tập đúng tư thế và lưng phải thật thẳng như tấm ván.

• Tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể

Tập luyện nhiều sẽ giúp làm mềm các khớp từ đó khiến cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn. Đồng thời plank tác động đến các nhóm cơ giảm tình trạng cơ căng cứng, vận động dễ dàng hơn.

• Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Tập thể dục nói chung và plank nói riêng giúp điều hòa khí huyết, lưu thông máu, tăng cường điều hòa cơ thể. Từ đó giúp cho da thêm chắc khỏe, hồng hào, tươi tắn hơn.

• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Bài tập plank có thể đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao năng lượng từ đó có thể đẩy nhanh quá trình chuyển hóa thức ăn đi cung cấp năng lượng cho các nhóm cơ. Plank cũng là bài tập nhanh, đơn giản cho những người bận rộn, không sắp xếp được nhiều thời gian để tập luyện.

• Giảm stress

Tập luyện Plank là một cách tốt để giải tỏa stress sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng. Bởi khi tập chúng ta thường sẽ tập trung vào động tác, bài tập nên sẽ không nghĩ nhiều đến công việc. Từ đó, có thể giúp tinh thần thoải mái hơn.

• Tăng sức chịu đựng cho xương

Plank sẽ tác động trực tiếp đến cột sống, khớp, xương cẳng chân, tay. Cho nên, tập luyện thường xuyên sẽ giúp xương chắc khỏe, tăng sức chịu đựng cho xương, ngăn chặn tình trạng lão hóa.

• Tiết kiệm thời gian và tiền bạc

Bài tập plank không mất nhiều thời gian, thông thường mỗi bài tập chỉ từ 2 – 5 phút. Đồng thời bài tập này cũng không cần dụng cụ nên có thể giúp tiết kiệm chi phí.

• Chỉnh sửa tư thế

Tập luyện plank lưng phải thằng, chân cũng phải thẳng nên có thể điều chỉnh cột sống giúp nắn chỉnh tư thế. Do đó, tập luyện plank nhiều sẽ giúp bạn đứng thẳng, không bị gù lưng khi đi, đứng, giúp dáng đi được uyển chuyển, nhẹ nhàng hơn.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Số lần tập plank mỗi ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn, trình độ thể dục, và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số hướng dẫn tổng quát:

• Người mới bắt đầu: Nên tập 3-4 bài plank mỗi ngày. Mỗi lần tập cần giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây.
• Trình độ trung bình: Nên tập 3-4 set plank, mỗi set giữ trong khoảng 30-60 giây. Có thể thêm các biến thể của plank, chẳng hạn như side plank, để tăng độ khó.
• Trình độ cao cấp hoặc mục tiêu tăng sức mạnh: Thực hiện 4-5 set plank hoặc thậm chí nhiều hơn.Tăng thời gian giữ lên 1 phút. Kết hợp với các biến thể plank để tăng áp lực cho cơ.

Hướng dẫn cách tập plank đúng cách

Để có thể mang lại kết quả tốt nhất thì bạn phải tập Plank đúng tư thế. Sau đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách tập Plank đúng cách:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm tập

Bạn có thể tập plank trực tiếp trên nền nhà, nhưng để không bị đau tay và tăng ma sát khi tập, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga. Bạn có thể dễ dàng đặt mua thảm yoga trên các website, fanpage hoặc các trang thương mại điện tử.

Ngoài thảm tập, bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một bộ đồ ôm sát, nhưng có khả năng co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Bộ đồ co giãn sẽ giúp bạn quan sát được xem bản thân đã tập đúng tư thế hay chưa.

• Bước 2: Chuẩn bị tư thế con mèo

Trước tiên, hãy chống hai tay rộng bằng vai, hạ hai đầu gối dưới hông và cũng rộng bằng vai. Bàn chân duỗi thẳng, lưng thẳng.

• Bước 3: Tư thế em bé

Đẩy mông về phía bàn chân, người hạ xuống đùi, tay duỗi thẳng về phía trước, trán hạ xuống sàn, vai thả lỏng, thư giãn hít thở đều trong vòng 5 phút. Động tác này giúp điều hòa cơ thể, giãn cơ trước khi vào tư thế plank.

• Bước 4: Vào tư thế plank

Đang ở tư thế em bé bạn sẽ nhẹ nhàng đẩy người về phía trước, hạ khuỷu tay và chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Giữ tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tùy theo trình độ của bạn là mới hay chuyên nghiệp.

• Bước 5: Trở về tư thế em bé

Sau khi thấy cơ mệt mỏi bạn sẽ nhẹ nhàng chống tay, hạ đầu gối và lùi mông về tư thế em bé để nhẹ nhàng thư giãn, điều hòa hơi thở, thả lỏng cơ tay chân. Sau đó, lại tiếp tục thêm động tác plank 3 – 4 lần rồi chuyển sang các động tác khác.

Kết luận 

Bài viết trên đây, chúng tôi đã chia sẻ tất cả các thông tin về bài tập Plank. Mong rằng thông qua những chia sẻ này, mọi người đã hiểu được plank là gì và có thể tập luyện đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hãy luyện tập thường xuyên để có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai nhé!